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原题目:宣武科普 | 健身时用对一物,不仅能变瘦,还能增添骨骼韧性

出品 | 搜狐康健

作者 | 宣武医院康健管理科 赵静

编辑 | 吴施楠

“为了摄影悦目”、“怕生病,想拥有一副更康健的体魄”,无论哪种缘故原由,全民健身的“加速键”已经被按下。“买课、办卡、吃草”成为当代人最热衷的三大健身方式。

然则,在这场和身体博弈的过程中,大多数人都成了优异的“退堂鼓表演艺术家”,将半年健身设计缩减成一个月、一周,最终沦为“改天再说”,很主要的缘故原由就是他们太忙,健身太死板,“996的我,到底哪根筋抽住了,下班了还要花大钱虐自己?”。

那么,有没有其它既利便好玩又效果显著的健身方式呢?今天就给人人先容一个健身好帮手——弹力带。

装进口袋的健身房

弹力带,又叫做阻力带、健身带、拉力绳等。差别于跑步机、动感单车、仰卧板这些“大块头”,弹力带以“小而美”著称,重量和体积跟一包纸巾差不多,看似貌不惊人,但却能知足你随时随地练遍全身的需求,以是它也有着“可以装进口袋的健身房”的美誉。

弹力带多选用环保康健的自然乳胶制成,触感柔软,拉力极强,弹力带阻力来源于牵拉长度,拉的越长阻力就越大,以是相对于牢固重量的哑铃等,弹力带的使用加倍天真,可以凭据自己的气力,适度磨炼,从而削减在运动过程中的拉伤。

若何选择弹力带?

常见的弹力带一样平常有三种:带状,环形和管状,适用于差别目的。

·带状弹力带:不附带把手,两头开放,不形成闭环。对照适合新手、气力薄弱的训练者,可以举行有氧拉伸、气力训练。

·环形弹力带:闭环,利便缠绕身体、牢固物,适合静态或小幅度动作。对于下肢气力训练中加倍利便。

·管状弹力带:两头的活扣可以和多种形状的把手连系,类似于传统拉力器,可以调整重量,适用于抗阻训练的进阶磨炼。

弹力带厚实的色彩背后可是大有门道,每种颜色都代表着差别的阻力(磅数),通常颜色越深,阻力越大,难度越高,顺序依次为:茶色、黄色、红色、绿色、蓝色、玄色、银色、金色。

差别人群应该选择什么样颜色的弹力带?

老年人、儿童、孕妇和康复人群等思量黄色弹力带,女性可以先从红色入门,男性选择绿色、蓝色,像运动员这类强气力者常使用玄色,每个人可凭据自己的实际情况举行调整。

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弹力带的使用注意事项

1、选择合适自己的磅数,最好从小重量最先,不要将弹力带过分拉长,一样平常拉长不跨越原长的三倍。若是轻松地可以将弹力带拉长,说明可以选择更高磅数的弹力带。

2、在磨炼时要准确发力,配合发力要学会准确的呼吸,好比在用力时不要屏气,由于屏住呼吸用力,会使血压急剧颠簸,从而诱发心脑血管事宜,甚至猝死。

3、好的弹力带不会容易断裂,然则要制止尖锐物品划蹭,不要佩带首饰或留长指甲。

4、弹力带用完后建议每周用清水洗濯,自然风干,制止暴晒,可以涂抹一点爽身粉,制止粘连。

5、此外,对乳胶橡胶过敏的人群制止使用。

弹力带能带来哪些运动效果?

通过种种弹力带训练动作既可以有用放松重要的肌肉,改善肌肉气力,又能增添团体的磨炼增强身体活动能力、平衡能力及天真性。

1、白领一族:由于长时间久坐,姿势不良等,经常受到颈肩酸痛、腰背疼痛的困扰。可以行使事情间隙,在办公室的一角,随时玩一玩弹力带,全身肌肉都能够练到。在出差时也利便携带,折叠起来只有手绢巨细,可以放在手提包、行李箱中。在飞机上、高铁上坐久了腰酸背痛,都可以把弹力带拿出来,在走道,甚至就在自己的座位上也能举行拉伸演习。

2、糖尿病患者:要想通过运动降低血糖,除了举行纪律的有氧运动,还要举行气力训练,既可以平稳血糖,还可以通过对肌肉的磨炼,增添胰岛素敏感性,削减降糖药物的用量,辅助神经系统更好地控制身体,预防神经退化。

3、骨质削减和骨质松散的人:经常举行气力训练,可以改善骨骼的血液循环,增强骨的弹性和韧性,延缓骨细胞老化。增强背部气力和腹肌的稳定性可以改善患者的姿势和平衡能力,削减老年人摔倒和骨折的风险。

3、孕妈妈:在孕期运动异常有需要,不仅削减妊娠糖尿病、高血压等的风险,另有利于贮备体力,顺遂临盆,保持产后体型。孕妇可以以上肢运动为主,然则有身16周以后,不再适合仰卧位运动,要制止运动中屏气,不做最大气力训练。

5、卧床和大病初愈的患者:运动会受到许多限制,然则弹力带不受园地限制,可以在床上举行差别肌群的磨炼,制止肌肉萎缩,加速康复速率。

6、老年人:从弹力带磨炼中的获益更大,有的老年人以为“有钱难买老来瘦”,实在这种看法存在误区。老年人身体太瘦会泛起肌肉削减症。肌肉削减的直接显示就是容易疲劳,走路速率变慢、手上没气力,有的老年人还会因此泛起情绪低落和抑郁。以是,增添肌肉磨炼可以使肌纤维增粗、使肌肉和韧带更为坚韧有力,延缓肌肉性能下降,再连系营养弥补,可以有用提升老年人的生涯质量,延年益寿。

弹力带的使用异常天真,可以针对差别岁数、差别气力、差别园地设定差别的动作。全身的肌群都可以获得有用的磨炼,好比胸肌群、肩部和手臂部肌群、背部肌群、腹部肌群、腿部肌群等,在网上也有差别的磨炼树模视频,异常简朴,人人可以随着一起运动起来。

为了康健,我们要制止久坐等不良生涯方式,可以随时取出弹力带来辅助我们运动。若是是为了到达增添肌肉气力的目的,建议每周至少举行2次,每次坚持20-30分钟,运动强度最好保持在中等强度。特殊的人群建议先经由医生的指导,制订运动方案,在训练前后要增添热身和放松步骤。

一条“薄薄”的带子带来的运动的快乐与效果超乎我们的想象,了解了这个“健身神器”,让我们一起“带”动康健,快乐生涯。

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